若要选择固件来更新或恢复iOS设备，可以按照以下步骤进行：

1. 确保你的电脑上已经安装了最新版本的iTunes。如果没有安装，请前往Apple的官方网站下载并安装。

2. 连接你的iOS设备到电脑上。

3. 打开iTunes，在左上角的菜单栏中选择“设备”选项。

4. 在“设备”选项中，选择你要操作的iOS设备。

5. 在设备信息页面的概览选项卡中，你将看到一个“版本”或“固件版本”的选项。

6. 点击“版本”或“固件版本”的选项后，iTunes会自动检测并下载可用的固件版本。如果有多个可用的固件版本，你可以选择其中一个进行下载。

7. 下载完成后，你可以选择更新或恢复你的iOS设备。如果你只想更新设备而不修改数据，选择“更新”选项；如果你想恢复设备并删除所有数据，选择“恢复”选项。

8. 点击“更新”或“恢复”后，iTunes会开始安装所选的固件版本。请注意，在这个过程中，请不要断开连接，否则可能会导致iOS设备损坏。

9. 等待固件安装完成。整个过程可能需要一些时间，取决于你的设备速度和固件大小。

10. 安装完成后，你的iOS设备将会重启并加载新的固件版本。

注意：在选择固件之前，请确保你选择的固件版本与你的设备兼容。另外，备份你的设备数据是非常重要的，因为恢复设备将会删除所有数据。